Les 10 plus grands mythes en course à pied

Le running est un sport simple. Une paire de chaussures, sortir dehors, et c’est parti. Mais derrière cette apparente simplicité se cachent beaucoup de croyances tenaces, transmises de coureur en coureur et partagées à outrance sur les réseaux sociaux ces dernières années. Des mythes qui influencent carrément notre entraînement et notre façon de courir. On a tous entendu « tu vas abîmer tes genoux », « il faut courir sur l’avant du pied » ou encore « sans plaque carbone, oublie le chrono ». Sauf que la science, elle, raconte souvent une tout autre histoire. Dans cet article, on démonte 10 idées reçues du monde du running, en s’appuyant sur la littérature scientifique. Débutant ou marathonien aguerri, il y en a pour tout le monde.

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| Mythe #1 — L’attaque avant du pied est la meilleure foulée

On a tous vu ces vidéos au ralenti de coureurs élites qui semblent à peine effleurer le sol du bout des orteils, légers comme des gazelles kényanes. On pense par exemple à Eliud Kipchoge, à la foulée majestueuse, presque artistique. Et pour beaucoup de coureurs, la conclusion immédiate, c’est : « je dois courir comme ça, moi aussi je veux voler. » Sauf que cette façon de penser a un défaut majeur : on confond la conséquence avec la cause.

On oublie que ces coureurs sont des athlètes professionnels et qu’ils ont passé des années à construire un corps capable d’absorber des forces d’impact colossales. Leurs mollets, leurs tendons d’Achille, leurs pieds, leurs chevilles, c’est dur comme fer… Ce n’est pas la foulée qui les rend performants, c’est leur corps qui rend cette foulée possible.

Pour la grande majorité des coureurs, et notamment ceux qui ont commencé à courir à l’âge adulte, la meilleure foulée est celle qui reste naturelle. Selon la Clinique du Coureur, l’attaque avant-pied est certes la plus technique et la plus efficace sur le papier, mais aussi la plus exigeante en termes de gestion des forces d’impact. Elle augmente significativement la charge sur la chaîne postérieure (fascia plantaire, tendon d’Achille, mollets) et le pied (têtes métatarsiennes, métatarse). Autant de zones qui peuvent rapidement devenir des zones de blessure si la transition est trop rapide ou mal encadrée. Comme toujours, pas trop vite, pas trop fort… deux principes qui s’appliquent aussi bien pour les allures que pour la mécanique de course.

Car changer de foulée, c’est un peu comme changer sa façon de nager en pleine traversée de la Manche. C’est possible, mais c’est risqué, ça demande du temps, de la progressivité, et idéalement un accompagnement professionnel. Sans ça, le risque de blessure est important.

La vraie question à se poser n’est pas « quelle est la meilleure foulée ? » mais « est-ce que j’ai vraiment besoin de changer la mienne ? » Sans douleur et sans blessures récurrentes, la réponse est probablement non. Il existe bien d’autres outils pour progresser en course à pied.

| Mythe #2 — Courir est mauvais pour les genoux

Celui-là, c’est le grand classique. Celui qu’on déjà entendu partout… en famille, chez le médecin, au bureau. « Tu cours ? Attention à tes genoux. » Sauf que cette idée reçue, aussi répandue soit-elle (beaucoup trop…), ne tient pas la route face à la science.

Plusieurs études sérieuses, dont une publiée dans le Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, montrent que les coureurs réguliers présentent en réalité moins d’arthrose du genou que les sédentaires ou les sportifs pratiquant des sports à contacts. Le cartilage, contrairement à ce qu’on imagine, n’est pas un tissu passif qui s’use mécaniquement. Il se nourrit et se renforce grâce au mouvement et à la charge. En d’autres termes : bouger, courir, ça l’entretient.

Ce qui abîme les genoux, ce n’est pas le running en soi. C’est le trop, trop vite, trop tôt. Une augmentation trop rapide du volume, des séances courues trop vite, des chaussures inadaptées, un manque de renforcement musculaire : voilà les vrais coupables. La Clinique du Coureur insiste d’ailleurs sur ce point : la grande majorité des blessures du coureur sont liées à des erreurs de planification dans l’entraînement, mais pas à la pratique elle-même.

Alors non, courir ne détruit pas tes genoux. Bien au contraire. Mais attention à bien doser le volume et l’intensité.

| Mythe #3 — Il faut boire pour éviter les crampes

Eau, électrolytes, boisson isotonique… Face à une crampe qui surgit au 35e km, on pense toute la même chose : « j’aurais dû mieux m’hydrater. » Et bien, c’est aussi probablement faux…

C’est une des croyances les plus répandues dans le monde du running. Surtout chez les coureurs cherchent à optimiser leur performance. Mais la recherche scientifique des dernières années a sérieusement bousculé cette croyance. Les travaux du Dr Martin Schwellnus, référence mondiale sur le sujet, pointent vers une tout autre cause : la fatigue neuromusculaire. En clair, ce sont les nerfs et les muscles épuisés qui dysfonctionnent, pas un manque d’eau ou de sel. Une étude menée sur des triathlètes n’a d’ailleurs trouvé aucune corrélation entre le niveau de déshydratation et l’apparition de crampes.

Ça ne veut pas dire que l’hydratation n’a pas d’importance. Bien sûr, elle en a énormément, pour la performance et même pour la santé de manière générale. Mais concernant les crampes, il faut plutôt regarder du côté de l’entraînement… Ce que la science montre, c’est que la crampe, c’est souvent le corps qui dit qu’ on est allé trop vite, trop loin, sans être suffisamment préparé. Donc mieux vaut travailler son niveau de condition physique, sa gestion de l’allure et sa préparation musculaire plutôt que de s’envoyer des litres d’électrolytes…

| Mythe #4 — Le marathon commence au 30e km

« La course commence vraiment au 30e kilomètre. » Voilà une phrase qu’on entend souvent dans le monde du marathon, et qui contient une part de vérité… mais aussi un gros piège.

Oui, le 30e km est souvent le moment où les choses deviennent sérieuses. C’est là que les réserves de glycogène commencent à sérieusement flancher, que les jambes deviennent lourdes, que la tête entre en jeu. C’est un peu le moment fatidique qui détermine la fin de course.

Mais dire que le marathon commence au 30e km, c’est donner une fausse impression que les 30 premiers sont une balade de santé. Or c’est précisément là que se gagnent ou se perdent les derniers kilomètres. Partir trop vite, négliger la nutrition… ces erreurs commises avant le 30e km sont très souvent celles qui font exploser les coureurs après.

Sur marathon, la gestion de l’effort est le levier de performance le plus important, et ce, dès les premiers instants. Chaque kilomètre compte, même le premier. Le 30e km révèle simplement la qualité du travail fait pendant la préparation et en début de course.

| Mythe #5 — Je dois courir très vite à l’entraînement pour progresser

Plus je souffre, plus je progresse. No Pain No Gain. Cette logique a du sens dans beaucoup de sports. Mais en course à pied, elle est carrément contre-productive.

C’est l’un des pièges les plus fréquents chez les coureurs débutants et même les plus motivés : transformer chaque run en séance VMA, enchaîner les séances à haute intensité, confondre fatigue, courbatures avec efficacité et progression. Résultat : surentraînement, blessures et parfois même un dégoût de la course.

Avant de penser à courir vite, il faut déjà construire un corps capable d’encaisser cette charge d’entraînement. De nombreux programmes d’entraînement reposent sur une polarisation de l’intensité avec par exemple le fameux modèle 80/20, popularisé notamment par le chercheur américain Stephen Seiler. Courir lentement, c’est donc ces 80{929902e1ae24fbd41363c9a1c32dfbb627114431c099f6444c46d2492cf1e17f} où l’on va développer sa base aérobie, améliorer son efficacité cardiaque, et permettre à son corps de récupérer pour mieux performer lors des séances clés. Courir à basse intensité, c’est aussi progresser tout en limitant au maximum le risque de blessure. En clair, il faudrait voir les sorties lentes comme des séances d’investissement pour le corps. Elles sont faciles à exécuter et représentent la fondation sur laquelle tout le reste repose. Sans cette base, il est difficile pour le corps de créer les adaptations nécessaires pour permettre d’aller plus vite lors des séances intenses.

| Mythe #6 — On ne peut pas courir vite sans chaussure à plaque carbone

Depuis l’explosion des plaques carbone, un nouveau mythe a émergé à vitesse grand V : sans supershoes, impossible de performer.

La plaque carbone peut aider, oui. Mais c’est aussi, et surtout, ces super mousses qui l’entourent qui améliorent l’économie de course et augmentent le retour d’énergie. Depuis l’apparition de ces supershoes en 2017, les records sur la route tombent à une vitesse folle. Mais pour l’immense majorité des coureurs, les gains de ces supershoes sont largement secondaires par rapport aux fondamentaux… Volume d’entraînement, qualité des séances, sommeil, nutrition, etc. Une chaussure à plaque carbone aux pieds d’un coureur mal préparé, ça reste toujours un coureur mal préparé.

Les chaussures à plaque carbone sont un outil, certainement pas une baguette magique. Sabastian Sawe a certes couru sous les 2h avec des supershoes, mais il s’entraîne aussi plus de 200 km par semaine depuis de nombreuses années. Et fait révélateur : son modèle de course, la adidas Adizero Pro Evo 3, première supershoe à moins de 100 grammes, avait justement vu sa plaque carbone retirée au profit d’un simple cadre carbone ultraléger. Preuve que le poids de la chaussure reste le critère de performance numéro un.

| Mythe #7 — Plus ma chaussure a d’amorti, plus elle me protège des blessures

Certainement l’argument marketing le plus utilisé par les marques : plus le matelas est épais, moins ça fait mal. Sauf que le corps humain n’est pas une brindille ou un vase à emballer dans du papier bulle.

La recherche montre que l’amorti d’une chaussure n’a pas d’effet prouvé sur la réduction des blessures. Pourquoi ? Parce que le corps s’adapte. Et avec une semelle très amortissante, il réduit naturellement sa flexibilité et son propre amorti musculaire et articulaire. De plus, le résultat net en termes de forces d’impact est souvent similaire, quelle que soit l’épaisseur de la mousse.

Une chaussure maximaliste peut même devenir un facteur de risque si elle masque des signaux d’alerte que ton corps t’envoie. Plus d’amorti ne veut pas dire plus de protection. Ça veut dire plus de confort. Ce n’est pas la même chose.

| Mythe #8 — La nutrition pendant l’effort, c’est seulement pour les élites

« Les gels, c’est que pour les pros. » Erreur classique du débutant et parfois même du coureur intermédiaire qui sous-estime ses besoins.

La réalité est pourtant assez simple : au-delà de 60 à 75 minutes d’effort continu, le corps commence à puiser sérieusement dans ses réserves de glycogène. Elite ou pas, la physiologie est la même pour tout le monde. Négliger l’apport en glucides pendant l’effort, c’est s’exposer à la fringale, à la baisse de régime, et au fameux mur du marathon.

Aujourd’hui, c’est un sujet qui prend de plus en plus de place. Tous les experts sont unanimes et recommandent même d’anticiper la nutrition dès l’entraînement, pas seulement le jour de la course. S’alimenter pendant l’effort, ça s’apprend et ça se teste. L’estomac, lui aussi, a besoin d’entraînement pour tester ce qui lui correspond.

| Mythe #9 — On doit faire des étirements après la course

Rituel quasi universel du coureur : finir sa sortie et enchaîner avec 5 minutes d’étirements statiques. C’est ancré dans la culture sportive depuis des décennies. Mais c’est finalement une pratique très à l’ancienne et, surtout, c’est de moins en moins justifié scientifiquement.

Les études récentes recommandent même le contraire : les étirements statiques post-effort n’accélèrent pas la récupération, ne réduisent pas les courbatures, et ne préviennent pas les blessures. Étirer un muscle déjà fatigué et micro-lésé après l’effort, c’est lui imposer un stress supplémentaire dont il n’a pas forcément besoin à ce moment-là.

Alors qu’est-ce qu’on fait ? Beaucoup d’options existent pour booster la récupération : la récupération active (marche, vélo), le sommeil, l’hydratation, et une bonne nutrition adaptée. Les étirements ont leur place dans une routine de mobilité, mais plutôt à distance des séances, jamais en forçant sur un muscle chaud et fatigué. Bref, les étirements d’après-course, une vieille habitude qu’il est temps de laisser derrière soi…

| Mythe #10 — Les gens en surpoids ne peuvent pas courir

Celui-là, il fait mal. Pas aux genoux. À la tête. Combien de personnes se sont empêchées de commencer à courir à cause du regard des autres ou d’un simple blocage mental, qui dit « ce n’est pas pour toi » ?

La réalité : il n’existe aucune contre-indication absolue au running liée au poids corporel. Des études montrent que les personnes en surpoids qui commencent à courir progressent rapidement, améliorent leur condition cardiovasculaire, et tirent des bénéfices physiologiques et psychologiques immenses.

La nuance, et elle est importante, c’est la progressivité. Un corps moins habitué à supporter des charges d’impact élevées a besoin de temps pour s’adapter. Augmenter le volume trop vite expose effectivement à un risque de blessure plus élevé. Mais c’est vrai pour tout le monde, pas seulement pour les personnes en surpoids. On évite le trop fort, trop vite, trop tôt.

D’ailleurs, la Clinique du Coureur insiste sur ce point : le corps s’adapte à la charge qu’on lui impose, à condition de lui en laisser le temps. Commencer par alterner marche et course, travailler le renforcement musculaire en parallèle, et augmenter progressivement, c’est la clé pour une pratique saine et loin des blessures.

Le running est un sport universel. Pour tout le monde. Sans exception.

| Bonus — 3 mythes de plus pour la route

« Il faut absolument faire des jours de repos complets »
Le repos total a longtemps été la norme. Aujourd’hui, on lui préfère la récupération active : sortie vélo, natation, marche. Ces activités permettent une meilleure circulation sanguine que le repos total, idéal pour réduire les courbatures sans ajouter d’impact et de stress mécanique. Mais attention, le vrai repos complet reste utile en cas de blessure ou de fatigue profonde. Il n’y a pas vraiment de règle systématique.

« Un marathon, c’est juste un semi-marathon x2 »
Si seulement c’était aussi simple. Sur le papier, la distance double, c’est vrai. Mais dans les jambes, ce n’est pas du tout la même histoire. Le semi-marathon est couru autour du seuil lactique, un effort intense et soutenu. Dans l’approche et même dans l’entraînement, il se rapproche finalement davantage d’un 10 km relevé que d’un marathon. Le marathon, lui, entre dans une autre dimension après le 30e km : les réserves de glycogène s’épuisent, les jambes n’en peuvent plus, et la tête doit prendre le relais. Un semi peut être difficile pendant quelques kilomètres mais sur marathon, la douleur peut durer longtemps, très longtemps… Sans oublier la nutrition, qui joue un rôle central sur marathon, contrairement au semi, et qui peut à elle seule faire basculer une course. Doubler la distance, ce n’est donc pas forcément doubler l’effort. Ce sont simplement deux disciplines bien distinctes qui demandent des efforts différents. Ceux qui ont déjà couru les deux le savent.

« La longue distance, c’est pour les hommes »
Ces dernières années, on assiste à une fémininisation des pelotons de course. C’est une très bonne chose mais les femmes manquent encore de représentation sur les longues distances. Et pourtant, plus le format est long, plus les femmes semblent réduire le gap avec les hommes. Une étude publiée en 2023 et portant sur près de 1,9 million de coureurs dans 221 pays entre 1989 et 2021 a analysé les performances comparées des hommes et des femmes sur des distances allant de 25 à 260 km. Résultat : plus la distance augmente, plus l’écart de performance entre les sexes se réduit. Sur les ultra-distances, les femmes talonnent les hommes de très près et les surpassent parfois. C’est ce qui s’est passé récemment au Cocodona 250, un ultra-trail de 400 kilomètres aux Etats-Unis, où Rachel Entrekin a pris la première place au classement général en établissant un nouveau record d’épreuve. L’explication tient en partie à une meilleure capacité des femmes à gérer l’effort dans la durée : gestion du carburant plus efficace, moindre tendance à partir trop vite, et potentiellement une meilleure résistance à la fatigue musculaire profonde. Des qualités qui, sur le long, comptent énormément. Alors non, le running n’est pas un sport d’hommes. Loin de là. C’est même peut-être le sport où les femmes ont le plus à gagner à mesure que la distance s’allonge.

Nombreuses sont les croyances qui perdurent dans le running… La bonne nouvelle, c’est que la science et le bon sens pointent globalement dans la même direction : courir de manière intelligente, progressive et à l’écoute de son corps est bien plus efficace que de suivre toutes ces traditions d’une autre époque ou ces modes créées de toute pièce par des campagnes marketing. Et oui, pas besoin d’avoir les dernières chaussures à 300€ et la foulée parfaite pour prendre du plaisir en course à pied. Pas besoin non plus d’un physique de mannequin pour être coureur. Il suffit simplement d’oser sortir et de chausser ses running. Et malgré toutes les avancées et l’ère technologique dans laquelle nous vivons, n’oublions jamais que le running est un sport simple et qu’il doit le rester…

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